Les huiles alimentaires : Le bon gras !

Quels huiles alimentaires choisir ? Comment les conservent-on ?  Quel impact sur la santé, le poids ou le cholestérol ? Que sont les Oméga 3/6/9 ? En quelle quantité les consommer ? Les réponses de Julien Allaire dans la chronique vidéo « Les bonnes huiles, le bon gras » dans la matinale de LCM.

De nombreuses fausses croyances circulent à propos du gras et des lipides, incitant de nombreuses personnes à limiter voire même supprimer de leur alimentation la moindre petite quantité d’huile végétale. On leur donne d’ailleurs l’image d’un aliment nocif, à éviter à tout prix, au risque de grossir ou pire de nous rendre malade !

En règle générale les lipides ou graisses ne doivent pas être consommés en trop grande quantité car ils sont des aliments caloriques qui effectivement en excès peuvent provoquer une prise de poids ou des effets néfastes sur la santé.

Cependant les lipides jouent aussi un rôle essentiel dans notre bon fonctionnement. Ils sont une source d’énergie, ils permettent au corps de garder sa température, et d’absorber certaines vitamines. De plus, ils participent au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux.

Comment expliquer alors que d’un coté les lipides présentent un risque pour le poids et la santé mais que de l’autre ils possèdent des effets bénéfiques sur la santé ?

Pour répondre à cette question il faudra simplement faire la différence entre le bon gras et le mauvais.

Une bonne graisse est un acide gras que l’on dit « insaturé ». Sans faire de biochimie mais simplement pour être plus précis, cet acide gras peut être « mono-insaturé » ou « poly-insaturé ». On les appelle plus communément les Oméga 3, Oméga 6 et Oméga 9. On en trouve beaucoup dans les huiles végétales alimentaires, d’où l’importance d’en consommer quotidiennement.

Une bonne huile est une huile végétale de première pression à froid qui contient des acides gras « insaturés » à l’inverse des acides gras « saturés ».

Les mauvaises graisses, les acides gras « saturés », sont à l’origine de nombreuses pathologies chroniques comme le surpoids, l’inflammation, l’allergie. Ils augmentent la concentration du mauvais cholestérol LDL dans le sang. On en consomme beaucoup trop.

Réhabilitons les acides gras insaturés.

Les acides gras « insaturés » sont donc les bonnes graisses. Ils diminuent les phénomènes inflammatoires et dégénératifs, ils maintiennent l’élasticité de la peau et des artères.  Ils permettent une bonne santé du système cardiovasculaire. Ils protègent de l’obésité, de dysfonctionnements hormonaux, immunitaires, musculaires ou cérébraux et peut-être même de la croissance de certains cancers.

Attention, on évite les acides gras « trans »

Ce sont des acides gras polyinsaturés mais, obtenus industriellement. Ils ont le même effet que les acides gras saturés. On les trouve dans les produits transformés, les margarines (hydrogénées), les biscuits ou desserts industriels, les frites surgelées, les produits de boulangerie du supermarché…

Variez vos huiles !

Nous avons besoin d’un apport quotidien en Oméga 3, Oméga 6 et Oméga 9. Il est très rare d’être carencé en Oméga 6 car on en trouve beaucoup dans l’alimentation (œuf, produits laitiers, viandes…).  Les Oméga 9 sont aussi très présents dans l’huile d’olive, il est donc assez rare d’en être carencé car cette huile est largement consommée.

Cependant ce sont des Oméga 3 qu’il faut se préoccuper. La fragilité de cet acide gras et l’absence de consommation d’aliments qui en contiennent font qu’une grande partie d’entre nous en est carencé. En effet les huiles alimentaires riches en Oméga 3 sont oubliées ou mal consommées car le plus souvent mal conservées ou parfois même chauffées ! Les huiles Oméga 3 ne supportent pas la chaleur, nous allons alors les utiliser que pour assaisonner nos salades ou crudités. Chaque jour nous pouvons alterner entre l’huile de colza, de noix, de cameline, de lin, de chanvre ou encore de soja ou de germes de blé pour un apport en Oméga 3.

Notre consommation quotidienne en huile végétale pour un fonctionnement normal de notre organisme doit être en moyenne de 2 à 3 cuillères à soupe par jour, toute huile confondue. Si vous souhaitez alors consommer une huile d’olive (Oméga 9) vous pouvez alors l’associer à une autre huile comme par exemple celle de chanvre (Oméga 3 et 6) pour créer un équilibre entre les différents apports en Oméga.

Les huiles pour les fritures :

L’huile d’arachide est la plus utilisée en France pour les fritures, sont point de fumée (température critique de l’huile) s’élève à 220°C. Attention : cette huile provoque souvent des allergies…

L’huile d’olive a une température critique qui s’élève à 210°C, nous pouvons alors l’utiliser pour des fritures plates ou même profondes.

L’huile de palme Bio (huile issue de plantations respectueuses de l’environnement et des hommes) qui a un point de fumée s’élevant à 230°C et l’huile de coco (220°C) sont aussi souvent utilisées pour les fritures profondes mais comme elles sont riches en acides gras saturés il ne faudra pas en abuser.

Conservation des huiles :

Les huiles végétales doivent être conservées dans une bouteille en verre opaque, au réfrigérateur pour certaines et dans un placard à l’abri de la lumière pour d’autres. Si ce n’est pas le cas, et que le conditionnement laisse passer la lumière, couvrez-le d’un papier alu avant de la ranger :

• A l’abri de la lumière, dans un placard pour les huiles qui contiennent des Oméga 9 (huile d’olive, noisette, argan, arachide) 8 à 12 mois maximum après ouverture.
• Au réfrigérateur pour les autres huiles, qui contiennent des Oméga 3 et/ou 6 (colza, cameline, noix, lin, germe de blé, tournesol, sésame…) 1 à 3 mois pour les Oméga 3 et 6mois pour les Oméga 6 après ouverture.

Mon conseil pratique : pour les huiles qui se conservent au frais et pour les petits réfrigérateurs, choisissez des petits conditionnements (25 à 50 cl). Cela vous permettra aussi d’avoir une meilleure rotation des huiles consommées sans qu’il y ait oxydation.

Pour en savoir plus sur les huiles alimentaires, je vous conseille ce livre : « Le bonheur est dans les huiles » d’Hélène Lemaire aux éditions Quintessences (extrait en pdf). Vous saurez tous sur les bonnes huiles végétales et huiles de poisson.